10 ПРИНЦИПОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ или СОВЕТЫ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
1. Контролируйте баланс калорий и объем съеденного. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Чтобы знать, сколько «топлива» надо вашему организму, воспользуйтесь онлайн калькулятором. В среднем суточная потребность составляет 1500-2000 ккал. Не имеет значения, чем переедать, котлетами или яблоками. Если даже блюдо Вам очень нравится, держите объем порции под контролем.
2. Питайтесь регулярно. Ешьте не реже трех раз в день. Любую нехватку питания организм воспринимает как наступление голода и начинает создавать в теле запасы – жировые отложения. Оптимальные перерывы между приемами пищи – не более 5 часов, последний прием пищи – за 3 часа до сна. Ночью – никакой еды. При таком режиме Вы не будете переедать или испытывать чувство голода.
3. Следите за разнообразием питания. Однообразная еда лишает Вас удовольствия и не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Выбирайте и комбинируйте в меню полезные продукты: овощи, зелень, мясо, рыбу, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы из нешлифованного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды, фрукты.
4. Овощи и фрукты - каждый день. В день на обед и на ужин – 400 граммов овощей (картофель не в счёт!). Самый легкий способ получить нужную порцию - заполнить половину своей тарелки зеленью и овощами каждый раз, когда Вы садитесь за стол для приема пищи. Отдавайте предпочтение местным овощам. Лучше есть свежие овощи, или щадяще обработанные термически. Зимой готовьте блюда из замороженных овощей и ягод. Будьте осторожны с фруктами – они содержат много сахара и могут привести к прибавке веса.
5. Ограничьте сахар. Сладости вызывают чувство быстрого, но краткосрочного насыщения, нельзя заменять ими завтрак, обед, ужин
Выбирайте «правильные» сладости: натуральный мармелад, зефир, пастилу, домашнюю выпечку, сухофрукты и помните – количество имеет значение!
6. Не «пейте» калории: сок, газировку, чай и кофе с сахаром. В одном стакане сладкой газировки - до 10 чайных ложек сахара (130 ккал). При жажде лучше пить обычную воду.
7. Скажите «НЕТ» полуфабрикатам, фаст-фуду, колбасам, сосискам. Эти продукты содержат в своем составе более 30% «скрытого» жира. Для улучшения вкуса их коптят, добавляют искусственные красители, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, соль в большом количестве – всё это плохо влияет на здоровье.
8. Составляйте меню на неделю. Ничто так не сэкономит Ваши деньги, время и нервы, как составление еженедельного меню. Конечно, придётся потратить часок в неделю на составление плана питания, но тогда не нужно будет мучиться каждый день над вопросом «А что на ужин?», исчезнет ежедневная проблема «что купить по дороге домой и что из этого приготовить, да желательно по-быстрому».
9. Делайте «умный» шоппинг. Каждый раз, когда идете в магазин, сфотографируйте содержимое холодильника, составьте список необходимых продуктов. Старайтесь не ходить за продуктами голодным. Это поможет Вам избежать ненужных покупок.
10. Сервируйте стол, создавайте приятную обстановку для приема пищи вместе с семьей и друзьями. Если будете есть на ходу, смотреть телевизор или «сидеть» в компьютере во время приема пищи, Вы не заметите, как съедите лишнее.
Главное на пути к здоровому питанию – сделать первый шаг и продержаться не менее одного месяца, которого обычно достаточно для формирования любой привычки. Выбирая здоровое питание Вы выбираете здоровье и активное долголетие.
Здоровое питание детей
Организация правильного питание детей – важнейший залог формирования здорового организма.
При организации детского питания необходимо помнить, что оно должно быть полноценным, содержать в необходимых количествах белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, воду. В зависимости от возраста с пищей в течение дня дети должны получать энергию до 2000 ккал (дошкольники), 2100-3000 ккал (школьники), а также по 70 г белков и жиров, углеводов около 280 г (дошкольники), а школьники 80-90 г белков и жиров и 320-420 г углеводов, а также основные минеральные вещества : кальций 900 мг -1200, фосфор 800-1200 мг, магний 200-400 мг, железо 10- 18 мг, цинк – 8-15 мг, йод — 0,1-0,15 мг. Ежедневная доза витамина «С» 50 мг для дошкольников, 70 мг для школьников. Много витамина «С» в шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной смородине, лимоне.
Питание должно быть разнообразным, с достаточным количеством овощей и фруктов. Все используемые пищевые продукты растительного и животного происхождения должны быть свежими и доброкачественными, приготовленными таким образом, чтобы сохранилась пищевая и биологическая ценность продуктов.
При приготовлении пищи предпочтение следует отдавать таким видам как запекание, варение, приготовление на пару, следует избегать обжаривания продуктов.
Меню детей должно содержать мясо, яйца, рыбу, молочные и кисломолочные продукты, морепродукты, бобовые. Больше блюд следует готовить из свежей зелени, овощей, фруктов, ягод. Но при этом надо помнить о том, что молоко, сливочное и растительное масло, сахар, хлеб, крупы, мясо, овощи, фрукты в рационе детей должны присутствовать ежедневно, а другие продукты (рыба, яйца, сыр, творог, сметана) можно давать детям не каждый день. Чипсы, копчености, консервы не стоит включать в рацион детей, стоит ограничить потребление сладостей. В качестве сладостей рекомендуется пастила, зефир, мармелад, мед, джем, варенье. Из напитков — компоты, сваренные из свежих фруктов, сухофруктов, соки, питьевую воду, фруктовые напитки, отвар шиповника. Исключаются любые газированные напитки. Не стоит забывать и про воду, в сутки для ребенка необходимо около полутора литров воды.
Для детского организма особенно важно поступление таких минеральных веществ, как кальций, фосфор, магний, способствующие нормальному развитию костной ткани и зубов и играющие огромную роль в процессах кроветворения. Наибольшее количество микроэлементов и минеральных веществ содержится в молоке и кисломолочных продуктах, рыбе, яйцах, бобовых (кальций и фосфор), в хлебе, крупах, бобовых (магний).
Железо содержится в печени свиной и говяжьей, овсяной крупе, персиках, яичном желтке, рыбе, яблоках, зелени, изюме.
На завтрак ребенку необходимо давать каши, яичные или творожные блюда, мясо, рыбу, чай или кофейный напиток с молоком, хлеб с маслом, сыром. Обед должен содержать овощной салат, мясной, куриный или рыбный бульон с овощами, крупами, второе блюдо из мяса, птицы или рыбы с гарниром и десерт в виде киселя, компота, напитка, свежих фруктов или ягод, фруктового пюре. В полдник ребенок должен выпивать стакан молока, кефира, простокваши или сока, съедать печенье, фрукты. На ужин лучше давать овощные или крупяные блюда. Чем разнообразнее набор продуктов, входящих в меню, тем полноценнее удовлетворяется потребность в пище. Интервалы между приемами пищи должны быть не более 3,5-4 часов.
